[...] zamulony byłem. Ale ogólnie okej :-D Czasem długie przerwy wlatywały bo grubemu foty pocykałem i filmiki nagrałem %-) Ale w 1,5h się zmieściłem. Nienawidzę SLDL - niby 105 kg to nic, ale we łbie słabo mi się robi %-) 1.Przysiady - 120 kg 3x10 (+5kg) 2.Suwnica nogi wąsko - 215 kg 3x10 (+5kg) 3a.Wyprosty na maszynie stopy wąsko - 85 kg 4x10 [...]
Poniedziałek- bieganie na czczo Wtorek- trening grzbietu 1. Wiosło nachwytem +5kg 50 kg x 6 80 kg x 3 100 kg x 3 120 kg x 3 135 kg x 12 R: 105 kg x 20 2. Martwy ciąg klasyk + 5kg 105 kg x 3 125 kg x 3 135 kg x 5 (tu byłem mega zadowolony, że było lżej, niż tydzień temu, po czym zorientowalem się, że mam na sztandze 135, a nie 145 kg %-) ) 145 kg x [...]
[...] ogólnie zalanie na brzuchu ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: tyłkiem do ziemi 87kg x 5, 90 kg x 2, 62 kg x 10 MARTWY CIĄG: 105 kg x 3, 100 kg x 5, 95 kg x 5 (nie robiłem więcej niż 5 powt. od dłuższego czasu) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 70 kg x 5, 75 kg x 3, 45 kg x 10 WIOSŁOWANIE SZTANGI : [...]
[...] stojąc - 4 x 8 39,5 kg 2) Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku (supinacja) – 3 x 7 12,5 kg Przedramiona 1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o uda - 4 x 7 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 3 x 16,12,12 102,5 kg, 105 kg, 105 kg 2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 16 43,5 kg, 44,5 kg, 45 kg
[...] piramidki ;-) 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska - 30 kg, x 10p - 50 kg, x 10p - 60 kg, x 5p - 70 kg, x 5p - 80 kg, x 5p - 90 kg, x 3p - 95 kg, x 3p - 100 kg, x 1p - 105 kg, x 1p - 110 kg, x 1p - 105 kg, x 1p Teraz na maksa z zapasem 1p - 100 kg, x 3p - 95 kg, x 5p - 90 kg, x 8p - 80 kg, x 11p - 70 kg, x 15p - 60 kg, x 17p - 50 kg, x 21p [...]
[...] 14.Unoszenie nóg w górę na poręczach 2 x 25 pwt. 15.Wspięcia na palce stojąc, ze sztangą trzymaną na barkach i podkładkami pod stopami 2 cm, 1 x 5 pwt. 120 kg i 1 x 9 pwt. 105 kg. Na koniec rozciąganie i wychładzanie. Jedzenie: I posiłek śniadanie godz.08:00 -białko z jajek 200 g -płatki owsiane 50 g. -warzywa II posiłek 2-gie śniadanie [...]
sobotni trening: uginanie przedramion ze sztangą 5 x 6 42,5 kg uginanie naprzemianstronne przedramion ze sztangielkami 4 x 6 25 kg wyciskanie na ławce płaskiej 5 x 5,4,3,1,2 97,5 kg, 100 kg, 102,5 kg, 105 kg, 105 kg wyciskanie sztangielek 4 x 5 40 kg wyciskanie na ławce skośnej 3 x 7 80 kg skłony na ławce skośnej 6 x 4 waga 107,6 kg
[...] kg - z tą setą robisz 1 trening 10 serii po 5 powtórzeń z przerwą 1 minutową - na następnym treningu do tej sety dodajesz 5% czyli w tym wypadku 5 kg i teraz z obciążeniem 105 kg robisz 2 trening czyli 10 serii po 4 powtórzenia z przerwą 1 minutową - na kolejny trening do obciążenia z poprzedniej sesji treningowej czyli 105 kg dodajesz znów 5% [...]
[...] do 75 kg Piotr Jęsiak 1 miejsce 132,5 kg Skarbiński Szymon 2 miejsce 125 kg Janiak Krzysztof 3 miejsce 115 kg Adam Staszak 4 miejsce 110 kg Patryk Kubacki 5 miejsce 105 kg Damian Kaszuba 6 miejsce 105 kg Michał Zrębowski 7 miejsce 100 kg Kategoria do 82,5 kg Maciej Żuchowski 1 miejsce 155 kg Radosław Kubacki 2 miejsce 145 kg Dawid [...]
[...] 90 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 80 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / [...]
[...] 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 4 / 80 kg x 8 / 70 kg x 11 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x 2 / 80 kg x 8 / 60 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x ,5 / 80 kg x 10 / 60 kg x 17 2. Pompki na poręczach 4x8 [...]
[...] po prostu co tydzień dokładasz 2,5 kg w ostatniej serii (przeważnie będzie to atak na rekord, choć nie zawsze będziesz się czuł na siłach) 5*50 5*75 5*85 3*95 2*100 1*105 Tutaj bym odpuścił serię z "setką" i przypuścił od razu atak na 105 kg. ogólnie zacznij rampe z niższego pułapu - myslę że 30 kg będzie ok. czyli np: 5 * 30 5 * [...]
[...] kcal i odstawiam kofeinę w postaci kawy, co by mocniej działała na następnym mikrocyklu. Waga Po 18 tygodniach planu (w połowie tydzień roztrenowania z gorączką) waga ze 105 kg do 96- na ostatnim podsumowaniu waga pokazywała 104 kg, ale było to po tygodniu odstawienia monohydratu. Obecnie nie mam możliwości "zważenia się w przyszłym [...]
[...] 10-tego powtórzenia jakoś się wybiłem z rytmu . Ale ogólnie wszystko inne poszło zadawalająco Przysiady ze sztangą na karku Rozgrzewkowa 80 kg x 6 .Dwie serie właściwe 105 kg x 10 (poprzednio MC) Wyciskanie sztangi na płaskiej Rozgrzewkowa 70 x 10 .Dwie serie właściwe 95 kg x 10 (poprzednio 90 kg) Push press Rozgrzewkowa 60 kg x 6. Dwie [...]
[...] / 100 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 + 1 z pomocą 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 4 2. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 6 20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 7 20 [...]
[...] 90 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 80 kg x 12 2. Wykroki chodzone - 4x12 8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12 10 [...]